Białko-168g Tłuszcz- 104g Wegle-199g KCAL-2404 Sniadanie-7:00(przed pracą) Płatki owsiane 60g Ostrowia 20g orzechy włoskie jak masz ostrowie to jej daj więcej dla uzupełnienia i będzie szybciej od jajek Bialko-31g , Tłuszcz-25g , Weghlowodany-39 KCAL-511 2 sniadanie w pracy 10:00 (tutaj zabardzo nie mam opcji) Serek wiejski 200g Chleb zwykły - 50g [...]
[...] 60g B=15 T=1 WW=39 kcal=260 Zaraz po treningu tak ?? ok Trochę mało tego białka - dobrze byłoby jakbyś zjadł potem jeszcze normalny posiłek.Jeśłi nie to kup sobie jakieś białko do tego lub większe porcje VI posiłek 22:00 Ser twarogowy półtłusty 100g Oliwa z oliwek 10ml Chleb żytni pełnoziarnisty 80g B=24 T=16 WW=42 kcal=411 Chleb wywal [...]
Przypominam sie ze swoim postem, bo hcyba przeszedł niezauważony Witam Prosiłbym znawców tematu o ponowne poprawienie mojej dietki. Tym razem z rozpędu zrobiłem aż dwie, które stosowałbym zamiennie, przy czym obydwie na podobnym poziomie kalorycznym( to w ogóle dobry pomysł, żeby codziennie jeść według innego schematu?? javascript: test(''); [...]
[...] 65 g węglowodany strawne, 1302 kcal wartość energetyczna Posiłek VI, godz: 18:30 (potreningowy cdn...) Wpc ostrowia 40 g // juz brak mi slow Oliwa z oliwek 30 g RAZEM: 32 białko, 33 g tłuszcze, 2 g węglowodany strawne, 979 kcal wartość energetyczna // tu tez Posiłek VII, godz: 21:00 Tuńczyk w oleju 185 g // nie w oleju ale w sosie [...]
Jak chcesz robic Carb Cycling to musisz troche powyliczac, a wiec tak: Twoja podstawa do budowania to 3300 kcal teraz musisz ustalic ile bialka chcesz jesc 2,75 minimum, a maximum 3,3 dobra to wiec ustalmy przykladowo 3g/kgmc. 90 * 3=270 g bialka i 270 g weglowodanow w dni MC. Razem masz 540 g * 4 kcal (taka kalorycznosc ma 1g bialka i wegli) to [...]
zapij ten proch oliwa jeszcze - w sensie ostatni posilek daj bialka wiecej ~40g prochu + oliwa wiecej kcal bedziesz mial wiecej zdrowych tluszczy + dluzej bialko sie bedzie trawilo po treningu mozesz dac ten banan z gainerem - wywal rodzynki jesli masz (gdziekowliek) czy to rano czy przed/po treningu - daj banana razem z gainerem,blialkiem i [...]
jak Ci wyszlo przy wadze 67kg i wzroscie 172 prawie 4,ooo kcal zapotrzebowanie? Grzesiek je ponad 4000 a wazy blisko 100kg Tobie wychodzi bilans na '0' gdzies ~2,4oo (przy wspolczynniku 1,4) - skad pomysl na 3,8oo kalorii na starcie? robiac 'agresywnie' (*130%) wychodzi ~3200 - i tego sie trzymaj - zwiekeszaj co tydzien/dwa o 150-200kcal (wegle) [...]
nie trzeba sie bawic w jakies dziwne wzory z TEA,EPOC i inne dziwne dodatki za duzo liczenia masz prosty wzor BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) 66+(13,7x67)+(5x172)-(6,8x20?) 66+920+860-136=1710 *1,4=~2400kcal -> zapotrzebowanie na '0' (treningi + praca wiec 1,4 - chyba ze ciezsza to 1,5) nie jestes endo - fat [...]
Dobra, wymyśliłem. Przy układaniu tego wziąłem pod uwagę następujące czynniki: 1. Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki: białko - 2-2.2g/1kg mc, tłuszc - 1g/1kg mc, węglowodany - reszta czyli około 2g/1kg mc. Ważę w tym momencie 87kg, więc wychodzi b - 190, t - 86, w - 177. 2. Ograniczone możliwości przygotowania posiłków w pracy, więc [...]
[...] 189,4 g (39,8%) 1. Makaron z twarogiem, owocami, wiorkami i orzechami 2-3. Kurzy cyc smażony na maśle klarowabym z pieczarkami i cebulą, ryż, warzywa 4. Banan, pół batona białkowego, orzechy, jabłko. Lekko zmienione makro od dziś - białko i tłuszcz po 10g w dół, węgle o 33g w górę. /SFD/Images/2016/1/2/9e042347940f4ae58d02c163c83ccf3a.png - [...]
[...] (37,9%) Zielsko: papryka, rzodkiewki, pomidor, truskawki, banany, jabłko W wodopoju: herbata owocowa, herbata zielona, cola zero, flexit na wodzie, woda mineralna 1. Ciasto białkowe z truskawkami i bananem 2+4. Pieczone udo z indyka, pieczone ziemniaki, warzywa 3. Galaretka bez cukru z owocami i bakaliami Się mi białko rozjechało trochę, ale [...]
[...] g (32,2%) w: 201,3 g (43,1%) Zielsko: jabłko, banan, papryka, ogórki kiszone W wodopoju: woda mineralna, cola zero, herbata owocowa, mieszanki ziołowe od apteo 1. Ciasto białkowe 2. Musli na mleku, pestki dyni, baton białkowy 3. Pieczony udziec z indyka, ryż, jajo, warzywa Zmieniłam odrobinę makro, bo nie ma sensu trzymanie takiego, w którym [...]
Zatem startujemy Aktualny CEL:: R E D U K C J A DANE: Wiek: 28 lat Wzrost: 170 cm Waga: 64 kg Nad biustem: 88cm Biust: 94 cm Pod biustem: 81 cm Talia: 75 cm Biodra: 94 cm Udo (w najszerszym miejscu): 56 cm DIETA Początkowe założenia: zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2000 kcal: BIAŁKO - 2,2 g/ kilogram m.c. TŁUSZCZ - 1,7 g/ kmc [...]
[...] ciemne sery (topiony/żółty/biały) bądź jaja, bądź wędlina warzywa: sałata/ogórek/pomidor/szczypiorek/rzodkiewka- zalezy co mam pod ręką ok. 200 kacl Tutaj także + białko + zdrowe tłuszcze. IV posiłek (obiad): ryba/mięso warzywa soczewica/ryż/ciemne pieczywo owoc ok.400 kcal To posiłek przed/potreningowy? Soczewica w takim odpada. [...]
[...] Whey Protein 80 plus, smak jogurt – wiśnia – porcję 40 g białka wsypałam do wody – około 400 ml, czyli najpierw woda do szejkera, a na to białko (zapamiętałam to po przebojach Kasi-Veny z tym białeczkiem) – whey szybko się wymieszał, nie było żadnych grudek – konsystencja gładka, ale dość [...]